Geht es euch manchmal auch so, dass ihr in den Weiten des Internets nicht das findet, was ihr eigentlich sucht? Vielleicht bin ich ja auch nur nicht der Cleverste was das Suchen im Web angeht, eventuell gebe ich bei Suchmaschinen ja auch nicht das Richtige ein. Aber heute nervt es mich wirklich mal wieder an. Aber ich sehe schon ich schweife ab. weiter…
Ich musste gestern noch länger über meinen Artikel nachdenken. Was mir nicht aus dem Kopf ging waren diese 70% Kohlenhydratanteil am täglichen Energiebedarf die der Skater am Sonntag in Neu-Ulm seinem Kumpel empfohlen hat. Da habe ich nachgeschaut und bin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf einen Wert von 50% Kohlenhydratanteil gestoßen.
Dort wird auch der so genannte PAL- Wert, der mir schon einige Male in verschiedenen Ernährungsartikeln aufgefallen ist erklärt. Dieser definiert sich so:
Der PAL-Wert = physical activity level, ist ein International anerkannter Wert, der je nach Grad der Muskelarbeit in Beruf und Freizeit variiert. Dieser Wert misst den durchschnittlichen täglichen Energiebedarf für körperliche Aktivität als Mehrfaches des Grundumsatzes. Zum Beispiel für Menschen mit sitzender Tätigkeit und wenig oder keiner körperlich anstrengenden Freizeitaktivität liegt dieser bei 1,4 dies entspricht einer Kohlenhydratzufuhr von 230 g bei Frauen und 300 g bei Männern am Tag.
Hier habe ich die verschiedenen Werte aufgeschrieben damit jeder selbst seinen Tagesbedarf an Gesamtkalorien berechnen kann.
Zuerst wird der Grundumsatz (Energiebedarf für die lebensnotwendigen Körperfunktionen). berechnet, er legt eine Kilokalorie (kcal) pro kg Körpergewicht pro Stunde zugrunde.
Das heißt: Ein 80 kg schwerer Mensch hat in 24 Stunden einen Grundumsatz von 1920 kcal pro Tag .
Berechnung: 80 kg x 24 Stunden = 1920 kcal.
Jetzt kommt zusätzlich der PAL- Wert dazu, ich wähle einen Wert von 1,2
Berechnung: Grundumsatz 1920 kcal x 1,4 PAL = 2688 kcal am Tag
PAL- Werte
PAL Arbeitsschwere und Beispiele
1,2 ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise: z.B. alte und gebrechliche Menschen
1,4-1,5 ausschließlich sitzende Lebensweise ohne nennenswert anstrengende Freizeitaktivitäten: Feinmechaniker, Büroangestellte
1,6-1,7 überwiegend sitzende Tätigkeit: Kraftfahrer, Laborant
1,8-1,9 überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit: Verkäufer, Hausfrau, Handwerker
2,0-2,4 körperlich anstrengende berufliche Arbeit: Bauarbeiter, Landwirte
Bei sportlicher Betätigung oder anstrengenden Freizeitbetätigung zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten je Tag.
In diesem Sinne, rechnet bis es passt.
Ich habe letzte Woche ja angekündigt das ich beim Speedskating in Neu-Ulm teilnehme, dass habe ich auch getan. 10,5 Kilometer in 25 Minuten. Die Strecke war ein 1050 Meter langer Rundkurs den wir 10 Mal durchfahren mussten. Dies galt übrigens für alle die zählen konnten, ich gehörte nicht dazu ich habe mich verzählt und bin 11 Runden gefahren. Es waren nicht wenige Spitzensportler am Start und solche die sich dafür hielten. Bei der zweiten Gattung von Sportlern habe ich dann beim warten auf den Start ein Gespräch gehört das mich zu diesem Artikel bewogen hat.
Und zwar saßen vier Männer am Tisch und einer referierte über die Wichtigkeit des „Carboloadings“ (Ich finde das Wort Kohlenhydratzufuhr eigentlich besser) . Er erzählte wie bedeutend es ist genügend Kohlenhydrate vor einem Wettkampf und bei langen Trainingseinheiten zu sich zu nehmen. Ein anderer Skater am Tisch fragte ihn ganz unbedarft “ob das auch zutreffen würde wenn man abnehmen wolle”? Darauf sagt der Skater Marke „Pellwurst im Darm“ – Soll heißen, schnittiger Rennanzug und 800 Euro Skates aber dabei leider ein wenig übergewichtig – „als Sportler solltest du auf alle Fälle Grundsätzlich deinen täglichen Energiebedarf mit mindestens 70% Kohlenhydraten abdecken“. Häh, was? Ne oder? Doch, hat der echt gesagt. Was mich schmunzeln ließ war nicht seine Aussage über den Energiebedarf des Menschen, sondern dass jeder von denen so ungefähr 2 Millionen Kalorien in Form von leichten Hüftrollen und einem Waschbärbauch mit sich spazieren tragen.
Was ich damit ausdrücken möchte ist, dass nicht jeder der sich sportlich betätigt mehr Kohlenhydrate benötigt. Schon gar keine 70% des täglichen Energiebedarfs sollte mit Kohlenhydraten abdeckt werden. Wenn dazu noch jemand sein Gewicht reduzieren möchte ist es eher wichtig das Er oder Sie Kohlenhydrate einspart damit die Fettverbrennung angeregt werden kann. Denn zuerst werden überwiegend Kohlenhydrate verbrannt und erst mit längerer Trainingsdauer wird vermehrt auf eingelagertes Fett zur Leistungserhaltung zurückgegriffen.
In diesem Sinne, esst so lange ihr könnt.
Die Tage fragt mich ein Arzt was ich denn zur Stressbewältigung empfehle und wie ich denn meinen Stress abbauen würde. Spontan sagte ich automatisch dass was ich auch meinen Kunden sage „ich bewege mich regelmäßig, richte in Hochstress Zeiten meine Ernährung darauf aus und entspanne mich mit Progressiver Muskelrelaxation. Fand er gut und wollte wissen wie die Progressive Muskelrelaxation funktioniert. Ich sagte ihm das ich ihm Entspannungsübungen per Mail zusenden würde.
Später als ich im Auto zu meinem nächsten Termin fuhr dachte ich noch mal über meine Antwort zur Stressbewältigung nach. Ich habe festgestellt das ich eigentlich in letzter Zeit nicht mehr so viel gegen meinen Stress getan habe wie ich versucht habe diesem Arzt zu vermitteln. Da habe ich wieder gemerkt wie schwierig es für einige meiner Kunden ist sich bewusst Gedanken über seine Stressbelastung zu machen. Deshalb setzte ich ab jetzt meinen Entspannungsfahrplan, den ich meinen Kunden immer nahe lege, bei selbst wieder ein.
Für alle die es ausprobieren möchten habe ich eine Entspannungsübung aufgeschrieben. Diese Progressive Muskelrelaxationsübung könnt ihr auf CD sprechen oder auf euren mp3. Player um dann täglich 5 Minuten entspannen zu können.
Bei der Übungsauswahl wurde darauf geachtet, dass sie sich schnell und leicht in den Tagesablauf integrieren lässt.
Vor der PMR muss jeder Teilnehmer über die „Rücknahme“ informiert werden. Dabei wird der Körper nach den Entspannungsübungen reaktiviert. Auf die Rücknahme kann verzichtet werden, wenn man anschließend schlafen möchte.
Die „Rückname“ beendet also unseren Entspannungszustand und sorgt dafür, dass man sich frisch und erholt fühlt. Dazu die Arme einige Male beugen und strecken. Beine ausschütteln, strecken und beugen. Mehrmals tief durchatmen, anschließend Augen öffnen.
Im Folgenden wird das Grundmuster der PMR stichpunktartig aufgeführt. Nach diesem Schema laufen alle Übungen ab.
• Muskeln für 5 bis 10 Sekunden so weit anspannen, bis eine wohltuende Spannung spürbar wird
• normal weiteratmen
• Spannung lösen und für 30 Sekunden ausruhen
• dabei das Gefühl in der Muskulatur wahrnehmen
Unterschiede von Anspannung und Entspannung spüren
Kurzform III, Dauer 5 Minuten
In dieser Übung werden die Muskelgruppen von Armen, Schultern, Rumpf und Beinen mit einbezogen. Die Reihenfolge ist selbsterklärend, Sie müssen diese nicht auswendig lernen und können sich so ganz auf das Gesprochene konzentrieren.
Stellen Sie sich bitte mit hüftbreitem Stand hin. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind. Diese Übungen eignen sich hervorragend, wenn Sie sich zwischendurch kurz entspannen möchten. Bei diesen Übungen dürfen Sie gerne Ihre Augen geöffnet lassen.
Wenden Sie sich nun Ihren Schultern zu. Machen Sie sich bewusst, wie sich diese anfühlen. Ziehen Sie die Schultern Richtung Ohr, drücken Sie mit dem Hinterkopf in den im Nacken entstandenen Wulst und halten Sie diese Spannung. Lassen Sie nun die Spannung wieder los. Nehmen Sie das veränderte Gefühl wahr und nehmen Sie sich die Zeit, sodass sich die Muskulatur in den Schultern und im Nacken lösen kann. Wiederholen Sie nun diesen Vorgang.
Ballen Sie nun die Hände zu Fäusten und steigern Sie die Spannung in der Hand und im Unterarm, beugen Sie dabei Ihre Arme in Richtung Schultern und spannen Sie die Oberarmmuskeln so weit an, bis Sie eine angenehme Spannung fühlen. Lösen Sie nun die Spannung und spüren Sie den Unterschied.
Lassen Sie Ihre Arme nun locker neben dem Körper hängen. Winkeln Sie Ihre Unterarme im Ellenbogen im rechten Winkel an. Drücken Sie nun die Arme gegen die Hüfte und spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie die Spannung. Lösen Sie die Spannung und fühlen Sie, wie weich und entspannt Ihre Bauchmuskulatur ist. Lassen Sie es zu, dass sich Ihr Körper weiter entspannt.
Wenden Sie sich anschließend dem unteren Teil Ihres Körpers zu und machen Sie sich bewusst, wie dieser sich anfühlt. Konzentrieren Sie sich auf das Gesäß, die Oberschenkel und die Unterschenkel. Spannen Sie nun alle Muskeln vom Gesäß bis hinunter zu Ihren Unterschenkeln an und machen Sie sich das Spannungsgefühl bewusst, halten Sie die Spannung. Lassen Sie nun die Spannung wieder völlig los. Genießen Sie das entspannte und lockere Gefühl. Nehmen Sie sich die Zeit und lassen Sie vielleicht noch ein wenig mehr Entspannung zu.
Zur Zurücknahme beugen Sie nun mehrmals die Arme, strecken Sie Ihre Beine einige Male und atmen Sie tief durch. Öffnen Sie jetzt die Augen und fühlen Sie sich frisch und entspannt.
In diesem Sinne, entspannt euch solange Ihr könnt.
Ulm ist ja seit einigen Jahren eine Sportstadt geworden. Wir haben einen Marathon, Stadtlauf und die Eine oder Andere Nordic Walking Veranstaltung bekommen. Neben an in Neu-Ulm sind die Speedskater Rund ums Rathaus unterwegs. (Dort starte ich übrigens auch am Sonntag um 14.00 Uhr).
Deshalb habe ich auch wieder viel trainiert. Bin gelaufen, Mountainbike gefahren und habe natürlich auf Skates trainiert. Zuerst etwas lockeres Lauftraining. Als Lauftraining auf dem Trainingsplan stand bin also los gelaufen, nach drei Kilometern komme ich in ein Waldstück das viel von Läufern aller Leistungsklassen genutzt wird. Was mir bei einigen sofort auffällt sind die weißen Ohrhörer im Ohr, ist ja in Ordnung mit Musik zu laufen. Sonst würde man ja vielleicht was von der Natur mitbekommen oder doch hören das der Vorüberlaufende Läufer einem einen „Guten Tag“ wünscht.
Was aber mehr auffällt ist das penetrante piepen vieler Pulsmesser, was übrigens auch von den Läufern nicht beachtet wird deren Uhren zwar Alarm schlagen, die sich aber nichts in die Ohren gesteckt haben. Spätestens jetzt frage ich mich was ich hier eigentlich mache, denn mein Pulsmesser gibt keinen Ton von sich, und sollte ich in die Versuchung kommen mir Ohrhörer ins Ohr zu stecken, wären die ja nicht mal weiß.
Jetzt muss man natürlich wissen das das piepsen darauf zurückzuführen ist das der Pulsmesser auf einen bestimmten Herzfrequenzbereich eingestellt ist. Durch ein piepsen wird angezeigt das dieser Bereich überschritten wurde und man zu schnell läuft. Als ich mich dann mal traue einen sichtbar untrainierten Mann im mittleren Alter (was immer das auch heißen mag) anspreche „Ich glaube Ihre Frequenz ist zu hoch Ihr Pulsmesser gibt Alarm“ schaut er mich an als ob ich Ihn ausrauben möchte und blafft mich an „geht die doch an Scheißdreck an“ und schlurft weiter. O.K denke ich, eigentlich hat er recht, ist ja nicht meine Gesundheit.
Im Laufe der Zeit habe ich dann immer wieder mal Leute gefragt warum ihre Pulsuhr piepst.
Einige Antworten waren:
• „Bin heute wohl schlecht drauf, normalerweise kann ich mit dem Puls schneller laufen“
• „Ach, der piept nur Ab und Zu“ (Blöd nur wenn man erst 5 Minuten lang läuft)
• „Das ist noch die Frequenz vom langen Dauerlauf am Sonntag“
• „Wieso verschiedene Pulsfrequenzen“
• „Ich lauf seit Jahren mit dem gleichen Puls“ (ÄH, wie jetzt?)
Die beste Antwort aber war:
• „Ich wusste gar nicht das man das piepsen ausschalten kann, ich dachte das muss so sein. Nervt mich eigentlich ja selber“ (Danke!)
Für alle Laufbegeisterten die es noch nicht wussten und für Leute denen vielleicht gerade nicht einfällt welche verschiedenen Trainingsintensitäten es gibt, Bitte Schön:
Regeneration Puls: 60-65% der maximalen Herzfrequenz (HF)
Ruhiger Dauerlauf Puls: 65-75% der maximalen HF
Zügiger Dauerlauf Puls: 75-85% der maximalen HF
Die sicherste und genauste Methode seine maximale Herzfrequenz zu bestimmen ist übrigens immer noch bei einem Sportmediziner einen Leistungstest zu absolvieren. Denn die allgemein proklamierten Methoden wie 220 minus Lebensalter plus was weiß ich; oder Coopper Test xy sind einfach nicht genau und gerade für Anfänger echt gefährlich.
In diesem Sinne, genießt das Laufen so lange es geht.
Heute also 36 Grad im Schwabenländle. Das freut uns ja ungemein. Ist ja auch klasse das sich der Sommer nicht schon wieder nach einer Fußballmeisterschaft verabschiedet. Was mich zum Thema bringt, den nicht nur unsere Fußballer müssen bei solchen Temperaturen schwitzen sondern natürlich auch wir normal Sterblichen. Deshalb ist es wichtig Viel und Regelmäßig zu trinken. Jetzt muss man natürlich wissen das unser Magen nur maximal 500 ml Flüssigkeit in der Stunde verarbeiten kann. Das heißt es bringt überhaupt nichts wenn ich mir innerhalb von einer Stunde meine 2,5 Liter Flüssigkeit reinpresse die ich am Tag mindestens trinken soll. Wichtig ist auch was ich trinke, denn Flüssigkeiten wie Milch, Bier, Wein oder Kaffee wirken harntreibend. Das heißt es wird genauso viel Flüssigkeit zum verstoffwechseln gebraucht wie zu sich genommen wird.
Beispiel: Bei 0,5 L Hefeweizen braucht der Körper, na, wie viel Wasser zum verdauen? Richtig! 0,5 L
Jetzt höre ich aber schon wie einige sagen „aber Kaffee wird doch seit einiger Zeit zum Flüssigkeitshaushalt gezählt“. Ja, Ja, es gibt wirklich Institute die, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), das auf Ihrer Website so schreibt. Fakt ist aber das im Kaffee nun mal harntreibende Stoffe enthalten sind und daher meiner Meinung zu jedem Kaffee weiterhin die selbe Menge Wasser getrunken werden soll.
Am besten trinken wir Mineralwasser, leichte Fruchtsaftschorle (1 Teil Saft:3 Teile Wasser) oder Eistee- Da empfehle ich natürlich meinen Lavendel-Eistee aus meinen Picknickkörben- der besteht aus Kräutertee, frischem Lavendel, Zitronensaft und ein wenig Akazienhonig.
In diesem Sinne, genießt die Sonne solange sie scheint.
Auch die Gesundheitsschule Ohnsorg hat jetzt ein eigenes Weblog. Hier wird alles das geschrieben was auf der Website keinen Platz mehr hat.
Ich wünsche euch viel Spaß mit meinen Artikeln und freue mich auf eure Kommentare.